Informație

Programul și programul de formare a circuitelor

Programul și programul de formare a circuitelor


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. În primele 2 săptămâni ale programului, efectuați de două ori circuitul.
  2. Treceți de la exercițiu la antrenament cu cel mult 30 de secunde de repaus între ele.
  3. Când finalizați un singur circuit, odihniți-vă timp de 1 până la 2 minute, apoi completați al doilea circuit.

După primele 2 săptămâni, când vă simțiți confortabil să faceți două circuite complete în timpul unui antrenament, creșteți volumul de lucru la trei circuite pe antrenament.

În fiecare exercițiu, utilizați o greutate pe care o puteți gestiona confortabil pentru numărul de repetări notate. Când acest lucru devine prea ușor, crește greutatea pe fiecare set cu 10% sau mai puțin.

NOTĂ: Dacă doriți ceva mai agresiv, consultați Planul nostru avansat de antrenament.

Iată un program cu exemple despre modul în care vă puteți aranja antrenamentele.

LUNI
Antrenament de forță totală a corpului cu accent de Ab. Finalizați un set al fiecărui exercițiu ab *, apoi completați de două ori restul circuitului.
ExercițiurepetăriOdihnăseturi
Crunch tradițional *12-151
Ridicarea genunchiului îndoit *12-151
V-Up oblic *10 fiecare parte1
Pod*1 sau 21
Extensii înapoi *12-151
genuflexiuni10-1230 de secunde2
Bench Press1030 de secunde2
Trage în jos1030 de secunde2
Presa militară1030 de secunde2
Rândul vertical1030 de secunde2
Triceps Pushdown10-1230 de secunde2
Extensia piciorului10-1230 de secunde2
Biceps Curl1030 de secunde2
Picior răsuci10-1230 de secunde2

MARŢI (Opțional)
Exercițiu cardiovascular ușor, cum ar fi mersul pe jos (încercați timp de 30 de minute la un ritm de creștere)

MIERCURI
Antrenament de forță totală a corpului cu accent de Ab. Finalizați un set al fiecărui exercițiu ab *, apoi completați de două ori restul circuitului.
ExercițiurepetăriOdihnăseturi
Crunch în picioare *12-151
Pulse Up *121
Saxon Side Bend *6-10 fiecare parte1
Podul lateral *1 sau 21
Extensii înapoi *12-151
genuflexiuni10-1230 de secunde2
Bench Press1030 de secunde2
Trage în jos1030 de secunde2
Presa militară1030 de secunde2
Rândul vertical1030 de secunde2
Triceps Pushdown10-1230 de secunde2
Extensia piciorului10-1230 de secunde2
Biceps Curl1030 de secunde2
Picior răsuci10-1230 de secunde2

JUDEȚI (opțional)
Exercițiu cardiovascular ușor, cum ar fi mersul pe jos (încercați timp de 30–45 de minute la un ritm de creștere)

VINERI
Antrenament de forță totală a corpului cu accent de picioare. Repetați întregul circuit de două ori.
ExercițiurepetăriOdihnăseturi
genuflexiuni10-1230 de secunde2
Bench Press1030 de secunde2
Trage în jos1030 de secunde2
Călătorie Lunge10-12 fiecare picior30 de secunde2
Presa militară1030 de secunde2
Rândul vertical1030 de secunde2
Step-Up10-12 fiecare picior30 de secunde2
Triceps Pushdown10-1230 de secunde2
Extensia piciorului10-1230 de secunde2
Biceps Curl1030 de secunde2
Picior răsuci10-1230 de secunde2

Exerciții de bază

Genuflexiune

Țineți o biletă cu o prindere la îndemână, astfel încât să se sprijine confortabil pe partea superioară a spatelui. Puneți-vă picioarele înălțime de umeri și țineți-vă genunchii ușor aplecați, spatele drept și ochii concentrați drept înainte. Coborâți încet corpul ca și cum ai fi așezat înapoi pe un scaun, ținându-ți spatele în aliniamentul său natural și picioarele inferioare aproape perpendiculare pe podea. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, întrerupeți-vă, apoi reveniți la poziția inițială.

Varianta acasă: La fel, dar cu o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate spre coapsele exterioare.

Bench Press

Intinde-te pe spate pe o bancă plată cu picioarele pe podea. Apucați barbellul cu o strângere deasupra, cu mâinile chiar dincolo de lățimea umărului. Ridicați bara de pe verticală și țineți-o la lungimea brațului peste piept. Coborâți încet bara până la piept. Pauză, apoi împingeți bara înapoi în poziția de pornire.

Varianta de acasă: faceți pur și simplu Pushup-uri: Puneți-vă într-o poziție Pushup cu mâinile la distanță între umăr. Îndoiți-vă pe coate, menținându-vă spatele drept, până când bărbia atinge aproape podeaua, apoi împingeți-vă înapoi.

Trage în jos

Stai cu fața la o mașină de curățat lat. Ridicați-vă și apucați bara cu o prindere de peste 4 la 6 centimetri mai largă decât umerii. Așezați-vă pe scaun, lăsând rezistența barei să vă extindă brațele deasupra capului. Când vă aflați în poziție, trageți bara în jos până vă atinge pieptul superior. Țineți această poziție o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Varianta de acasă: Bent-Over Row. Stai cu genunchii ușor aplecați și lățimea umerilor între ei. Înclinați-vă astfel încât spatele dvs. să fie aproape paralel cu podeaua. Ținând o ganteră în fiecare mână, lăsați-vă brațele să atârne spre podea. Cu palmele orientate în interior, trage ganterele către tine până când ating exteriorul pieptului. Pauză, apoi revino la poziția de pornire.

Presa militară

Stând pe o bancă de exerciții, țineți o bilă la înălțimea umărului, cu mâinile lățimea umerilor depărtate. Apăsați greutatea drept deasupra capului, astfel încât brațele să fie aproape complet întinse, țineți un număr de unul, apoi aduceți-l în jos în fața umerilor. Repeta.

Varianta de acasă: Așezându-vă pe un scaun robust, în loc de bancă, ține câte o ganteră în fiecare mână, aproximativ la nivel cu urechile. Împingeți ganterele deasupra dreptului, astfel încât brațele să fie aproape complet întinse, țineți un număr de unul, apoi reveniți la poziția de pornire.

Rândul vertical

Prinde o bilă cu o strângere deasupra, și stă cu picioarele înălțime la umăr și genunchii ușor aplecați. Lăsați barbellul să atârne la lungimea brațului deasupra coapselor, degetele orientate unul spre celălalt. Înclinați coatele, ridicați brațele superioare direct în lateral și trageți bara dreaptă în sus până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și bara este chiar sub nivelul bărbiei. Pauză, apoi revino la poziția de pornire.

Varianta acasă: La fel, folosind câte o ganteră în fiecare mână.

Triceps Pushdown

În timp ce stați în picioare, apucați o bară fixată pe un cablu înalt de scripete sau pe o mașină lat, cu mâinile la o distanță de aproximativ 6 centimetri. Cu coatele fixate pe părțile laterale, trageți bara până când este direct în fața voastră. Cu antebrațele paralele cu podeaua (poziția de pornire), împingeți bara în jos până când brațele sunt întinse direct în jos cu bara lângă coapse. Nu vă blocați coatele. Reveniți la poziția de pornire.

Varianta acasă: Triceps Kickback. Înclinați-vă astfel încât spatele dvs. să fie aproape paralel cu solul. Îndoaie coatele la unghiuri de aproximativ 90 de grade, ridicându-le chiar peste nivelul spatelui. Aceasta este poziția de pornire. Extindeți-vă antebrațele înapoi, menținând brațele superioare în staționare. Când sunt complet întinse, brațele ar trebui să fie paralele cu solul. Pauză, apoi revino la poziția de pornire.

Extensia piciorului

Așezat pe o mașină de extensie a picioarelor cu picioarele sub picioare, aplecați-vă ușor înapoi și ridicați tampoanele cu picioarele până când picioarele sunt întinse.

Varianta acasă: Squat Against The Wall. Stai cu spatele plat pe un perete. Ghemuiește-te astfel încât coapsele să fie paralele cu pământul. Țineți această poziție cât puteți. Aceasta constă dintr-un set. Obțineți-vă timp de 20 de secunde pentru a începe și lucrați până la 45 de secunde.

Biceps Curl

Stați în timp ce țineți o barilă în fața dvs., cu palmele orientate spre exterior, cu mâinile cu lățimea umerilor și cu brațele atârnate în fața voastră. Curbați greutatea spre umeri, țineți o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.

Varianta acasă: La fel, utilizați în schimb doar un set de gantere.

Picior răsuci

Întindeți-vă cu fața în jos pe o mașină de bucle pentru picioare și legați-vă gleznele sub bara captusită. Ținând stomacul și pelvisul pe bancă, ridicați-vă încet picioarele spre fundul vostru, încurcând greutatea. Ridicați-vă astfel încât picioarele aproape să vă atingă fundul și să reveniți încet la poziția inițială.

Varianta acasă: culcați-vă cu stomacul pe podea. Puneți o gantere ușoară între picioare (astfel încât capătul superior al ganterei să se sprijine pe fundul picioarelor). Strângeți-vă picioarele împreună și curbați-le spre fund.

Călătorie Lunge

Odihnește-ți o bară peste partea superioară a spatelui. Stai, cu picioarele înălțime de șold, la un capăt al camerei; ai nevoie de spațiu pentru a parcurge aproximativ 20 de pași. Pasează înainte cu piciorul stâng și coboară-ți corpul astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua și coapsa dreaptă să fie perpendiculară pe podea (genunchiul drept ar trebui să se îndoaie și să atingă aproape podeaua). Stați în picioare și aduceți piciorul drept sus lângă stânga, apoi repetați cu piciorul drept înaintând înainte.

Variația acasă: Folosiți gantere, ținând câte una în fiecare mână cu brațele în lateral. Dacă nu aveți suficient spațiu, faceți mișcarea într-un singur loc, alternând piciorul de plumb cu fiecare lunge.

Step-Up

Folosiți un pas sau o bancă care se află la 18 centimetri de pământ. Puneți piciorul stâng pe pas, astfel încât genunchiul să fie îndoit la 90 de grade. Genunchiul tău nu ar trebui să înainteze degetele de la piciorul stâng. Împingeți-vă cu piciorul stâng și aduceți piciorul drept pe treaptă, ținându-vă spatele drept. Acum coboară cu piciorul stâng, urmat de dreapta. Alternează piciorul conducător sau face toate repetările care conduc cu un picior și apoi alternează. După ce vă veți simți confortabil, adăugați gantere.

Varianta de acasă: la fel, utilizați doar o scară în loc de un pas (dacă nu aveți una).

Saxon Side Bend
Țineți o pereche de gantere ușoare deasupra capului, în linie cu a ta
umeri, cu coatele ușor îndoite. Mențineți spatele drept și aplecați-vă încet direct pe partea stângă, pe cât posibil, fără să vă răsuciți partea superioară a corpului. Pauză, întoarce-te într-o poziție verticală, apoi îndoaie-te pe partea dreaptă cât mai departe posibil.
6 - 10 repetări pe fiecare parte, fără repaus între seturi

Podul lateral
Mințiți-vă de partea voastră non-dominantă. Sprijiniți-vă greutatea cu antebrațul și marginea exterioară a piciorului. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la glezne. Trageți-vă abs-urile cât puteți și țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, respirând constant. Relaxa. Dacă puteți face 30 de secunde, faceți o repetare. În caz contrar, încercați orice combinație de repetări la care vă puteți ridica
30 de secunde. Repetați pe partea cealaltă.
1 - 2 repetări pe fiecare parte, fără repaus între seturi

Referințe

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Performanța fizică și răspunsurile cardiovasculare la un atac acut de antrenare a circuitului de rezistență grea față de antrenamentul tradițional de rezistență. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Legătură
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Efectele antrenamentului aerobic și de circuit asupra fitness-ului și imaginii corporale la femei. Journal of Sport Behavior, 29(4), 281. Legătură


Priveste filmarea: Piept. Umeri. Triceps. Ziua 1. Program incepatori (Iulie 2022).


Comentarii:

  1. Tewodros

    Este fraza distractivă

  2. Devoss

    Și nu este la infinit de distanță :)

  3. Kadeen

    Un subiect incomparabil, sunt foarte interesat))))

  4. Tobechukwu

    Deci, vei deschide subiectul până la sfârșit?

  5. Vodal

    What words ... the phenomenal, brilliant phrase



Scrie un mesaj